Nasledujúce riadky sú adresované najmä mužom a ženám, ktorí sa pohrávajú s myšlienkou začať cvičiť. Teórie je popísanej na každej fitness stránke neúrekom a taktiež je verejne známa, preto sa ňou nebudem zaoberať.

Úvodom uvediem niekoľko faktov, ktoré by si mal/a vedieť, ak sa zaujímaš o to čo ti posilňovanie ponúka. Následne uvediem jednoduchý a krátky tréning pre domáce podmienky, ktorý zvládne naozaj každý. Samozrejme, všetko realizovateľné v aj domácich podmienkach.

Fakt 1. Aj príležitostné cvičenie napr. doma je vždy lepšie a účinnejšie ako žiadne.

Isto  účinnejšie ako  (ne)cvičenie, o ktorom sa často a hlavne veľa rozpráva. Vyrozprávať sa je naozaj príjemné. Z hľadiska zdravotného prínosu tréningu ti vyrozprávanie nič neprinesie.

Fakt 2. V úplných počiatkoch tvojej tréningovej snahy nie je vôbec podstatné či je cieľom priberanie, alebo redukcia telesnej hmotnosti, tvarovanie alebo čokoľvek iné.

Cieľom úvodných tréningov je adaptácia tela na záťaž. Až po adaptácií je vhodné zaťažovať telo za určitým cieľom. Som názoru, že v začiatkoch posilňovania je cieľom samotný začiatok, až následne je vhodné selektovať tréning na určité zameranie – zvýšenie maximálnej sily, svalové prírastky, úbytok na tuku, …

Fakt 3. To či vplyvom cvičenia priberieš, schudneš, vytvaruješ, … je otázkou z veľkej časti tvojho stravovania, denného režim až následne tréningu.

Ešte stále často nie je jasné, že na tvoju postavu má rovnako vplyv tréning, oddych a strava. Ak budeš, v ktoromkoľvek z týchto 3 „pilierov“ neporiadny, pravdepodobne nedosiahneš nič pozitívne a vymykajúce sa priemeru.

Praktický príklad na Fakt 3. – Môžeš denno denne športovať a potiť litre potu, ak budú tvojim zdrojom potravy kilá klobás, pizze, vyprážaných jedál  a podobne, resp. nebudeš mať žiaden systém stravovania, bude efekt tohto cvičenia nepatrný ak vôbec nejaký bude.

Isto poznáš niekoho zo svojho okolia, kto denne športuje, cvičí a turistikuje a pupok má rovnaký ako všetci jeho pupkatí kolegovia. Riadky vyššie ti uvádzajú prečo je tomu tak.

Fakt 4. Pri cvičení sa drž najmä základných cvikov – „drepy, kľuky, brušáky, zhyby“.

Tieto cviky sú nie zbytočne súčasťou tréningu každého športovca, herca a podobne. Pretože sú JEDNODUCHÉ, ÚČINNÉ a poskytujú ŠIROKÝ záber zapojených svalových partií a tým spotrebujú VEĽA energie (kalórií).

Praktický príklad na Fakt 4. – Ak budeš denne v niekoľkých variantoch 100x naťahovať/tlačiť expander (alebo inú pomôcku na cvičenie) okrem pocitu otrávenia, prípadne rehabilitácie sa neudeje asi vôbec nič. V zrkadle budeš márne hľadať zmenu na tvojej postave.

Urob denne 100 drepov, 100 kľukov, 100 brušákov a 100 zhybov (kľudne aj s dopomocou) a o 30 dní sa postav pred zrkadlo. V tomto prípade výsledok uvidíš.

Fakt 5. Ako poistku si zvoľ ešte jednu pohybovú aktivitu, ktorá ťa bude naozaj baviť.

Poisti si prípad, že to chceš vzdať. Vhodným doplnením posilňovania je takmer akákoľvek aktivita. Na začiatok úplne postačia prechádzky alebo to môžu byť domáce práce. Takéto „poistenie“ má za následok rýchlejšiu adaptáciu i pokroky.

Jednoduchý tréning určený každému začiatočníkovi.

Tento tréning je určený úplným začiatočníkom bez rozdielu veku a pohlavia. Cieľom je najmä adaptácia tela na záťaž čo je prioritou pre bezpečnosť ďalšieho cvičenia. Následne môže nastať, zväčša spevnenie (skvalitnenie konzistencie) svalstva.

Nie je však určený ľuďom so zdravotnými problémami v dôsledku ťažkej obezity, operácií, chemoterapií a podobne. V týchto prípadoch odporúčam vyhľadať odborníka z oblasti medicíny. Tiež nie je určený ľudom, so zlým zdravotným stavom zapríčineným vplyvom životného štýlu.

Trénuj každý druhý deň jeden mesiac.

Drep 5 sérií po 15 opakovaní

Nohy polohuj – každú sériu maj nohy v inej polohe ako v predchádzajúcej sérií. Drepy rob pomaly v plnom rozsahu pohybu. Pri vstávaní tj. pri pohybe zdola nahor vydychuj.

Techniku drepu nájdeš aj v našej databáze cvikov – akocvicit.pohyb.sk

Brušáky (sed – ľah) 5 sérií po 15 opakovaní

Nohy by mali byť položené celými chodidlami na zemi bez zapretia sa o prekážku (posteľ, rebrinu, …). Pre začiatočníkov je toto veľmi náročné, preto nohy zaprieť môžeš. Daj však pozor, aby boli celé chodidlá položené na zemi a uhol v kolenách bol približne 90stupňov. Ako dobrý tip uvádzam – prekrížiť ruky na prsiach a bradu oprieť o hruď tak, aby vznikol tzv. guľatý chrbát.

Keď je brucho stlačené, musí byť vydýchnuté t.j. pri pohybe zdola nahor vydychuj.

„Kliky alebo Kľuky“ 5 sérií po 15 opakovaní

Dodržiavaj plný rozsah pohybu. Ak bude základné prevedenie tohto cviku (na zemi) pre teba problematické, môžeš použiť pre položenie rúk zvýšenú podložku (napr. kuchynská linka). Snaž sa pozíciu rúk polohovať ako je opísané vyššie pri drepoch. Pri pohybe zdola nahor vydychuj.

Techniku kľukov nájdeš aj v našej databáze cvikov – akocvicit.pohyb.sk

Rekapitulácia tréningu

Drep 5 x 15 op.

Brušáky 5 x 15 op.

Kľuky 5 x 15 op.

Tréning absolvuj maximálne do 20 minút. Ďalších 10 minút venuj strečingu.

V prípade, že budeš chcieť viac. Možno mám riešenie práve pre teba. Vypracoval som tréningový manuál s názvom Začni cvičiť s POHYBom for MEN, ktorý je určený mužom začiatočníkom alebo tým, ktorý sami cvičia menej ako 6 mesiacov. Tento manuál ti poskytne kompletné informácie čo robiť (aj čomu sa vyvarovať) nato, aby si zlepšil svoje zdravie i svoju postavu.

Zhodíš brucho, spevníš svaly na celom tele. Získaš svalnatejšiu postavu, zvýšiš svoje sebavedomie a budeš sa cítiť lepšie, čím porazíš svoju lenivosť.

Foto: goodfon.su